Running : l’alimentation, juste une question d’habitudes !

« La nourriture, c’est le carburant de chacun. Si vous mangez bien, votre corps sera moins sujet aux blessures et il récupérera mieux. » Foi de Guillaume Klein, ultra-traileur de 31 ans et expert en nutrition basé à Yutz (Diet Nutri Énergie).

Guillaume Klein s’est dernièrement attaqué à l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, une course mythique de 170 km et 10 000 m de dénivelé positif qu’il a parcourue en à peine plus de 28 heures (71e). Et rien qu’en regardant ses yeux, qui brillent, pétillent de mille feux, on comprend qu’il est encore « euphorique ». Dopé par les endorphines, les hormones du plaisir.

Son incroyable exploit « digéré », la transition est toute trouvée pour parler nutrition lors des Metz Running Class. « Sur les longues distances, j’ai tendance à attribuer 50 à 60% de ma performance à l’alimentation.» Rien que ça ! Et il en parle d’autant plus facilement que « (s)on corps est (s)on laboratoire ». La preuve, il a perdu 24 kilos en quatre ans (il est passé de 85 à 61 kg). « Tout ce que je préconise, je l’ai testé sur moi », raconte-t-il dans les colonnes du Républicain lorrain. Le Yussois narre son exceptionnelle reconversion, de vendeur de voitures à micro-nutritionniste. Depuis peu, Guillaume Klein intervient même auprès des joueurs du FC Metz… Plus précisément au niveau de leur assiette.

 

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Petit topo sur les glucides. Autrement dit les sucres, qui sont le carburant du corps et notre principale source d’énergie. Guillaume Klein conseille de cuisiner soi-même, donc de se remettre au fourneau et de privilégier les glucides de qualité, c’est-à-dire avec un indice glycémique (IG) bas ou modéré : céréales complètes (riz complet, quinoa, sarrasin, flocons d’avoine…), fruits et légumes, légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.)… qui permettront au corps de délivrer une énergie progressive.

Pensez aussi à privilégier les cuissons al dente pour ne pas élever l’indice glycémique des aliments. Quand vous allez faire vos courses au supermarché, l’application Yuka apparaît ainsi bien utile : en scannant vos produits, elle vous permet de déchiffrer les étiquettes nutritionnelles et vous recommande le meilleur pour votre santé. Et petite précision : quand on mange, il ne faut pas le faire à la va-vite. « Il faut prendre le temps de s’asseoir, conscientiser ce que l’on mange, et surtout ne pas le faire en 5 minutes car la prédigestion se fait via la mastication. »

Bien manger… et s’hydrater

Sans oublier de mentionner qu’il faut veiller à bien s’hydrater au cours de la journée, c’est-à-dire boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. « L’eau du robinet est à proscrire car même si elle est filtrée, il reste des polluants dedans. Je conseille donc de boire des eaux minéralisées avec un résidu sec à 180°C comme la Mont Roucous ou la Montcalm, par exemple », indique Guillaume Klein.

À J-6 d’un marathon, il est conseillé de réduire sa portion de glucides d’1/3 pour vider le muscle de ses réserves en glycogène. Au contraire, à J-3, on fait l’inverse : on augmente d’1/3 sa portion de glucides histoire d’avoir sa réserve pleine une fois sur la ligne de départ. On appelle cela le processus de recharge glucidique, qui correspond à apporter à l’organisme 8-10 g de glucides par kilo de poids (ex : 750 g de glucides par jour pour une personne faisant 75 kg). Pensez à vous hydrater un peu plus qu’à l’accoutumée à cette période car le stockage de glucides se fait à l’aide d’eau (1 gramme de glucides a besoin de 3 grammes d’eau pour être stocké).

Gérer au mieux le petit-déj et les ravitos du jour J

Le petit-déjeuner d’avant-course, lui, doit être pris 3 heures au préalable. Sinon, pendant la compét’, le sang va être utilisé en priorité pour les organes digestifs et pas pour les muscles. Fatalement, ce doit être des aliments facilement assimilables. Cela peut être, par exemple, des flocons d’avoine avec du lait d’amande, suivi d’une banane écrasée ou d’un peu de compote de pommes, et d’une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes…). Mais le petit-déj, c’est comme les ravitaillements, ça ne s’improvise pas, ça se teste en amont.

Pendant l’effort du marathon, il faut penser à bien s’hydrater et bien s’alimenter. Globalement, il est conseillé de le faire toutes les 20 minutes. Penser à bien boire (entre 300 et 500 ml/heure de course) et manger (ex : barre énergétique que l’on prendre en 3 fois sur 1 heure), sans pour autant aller dans le côté outrancier. « Perso, j’aime bien les barres Endur’Activ développées à Chamonix par Alain Roche. Elles sont bios et me conviennent bien. Et je ne dis pas ça parce que je suis ambassadeur Run Green et qu’ils les vendent désormais là-bas. Je les prenais déjà avant ça… », se défend Guillaume Klein.

Chacun doit trouver sa propre recette. Mais une chose est sûre, débuter un marathon à jeun ne semble pas très raisonnable, tout comme tourner uniquement au combo Coca-Tuc sur tout un ultra…

Prévenir les blessures grâce à l’alimentation

« Les aliments ingérés quotidiennement ont des conséquences importantes sur l’équilibre acido-basique », écrit Nicolas Aubineau dans Athlète food (2016). En gros, ils jouent un rôle de régulateur, ont un pouvoir tampon. Car le sport, à haute dose, au même titre que le stress et la pollution, crée de l’acidité au sein de l’organisme. Et cette acidité fragilise le squelette et peut entraîner toutes sortes de blessures (fractures de fatigue, tendinopathies, etc.).

Il est donc d’abord conseillé d’avoir une alimentation adaptée et de qualité au cours des 3 repas de la journée : un apport de protéines, de glucides mais aussi d’acides gras essentiels (Oméga 3 : noix, amandes, noisettes…) et de micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments). Et ça commence aussi par adopter certaines habitudes et réduire les aliments acidifiants (éviter les produits industriels emballés et transformés, limiter la consommation de viande, penser aux protéines végétales, diminuer voire arrêter la consommation de lait ou produits laitiers, éviter l’alcool, les sodas, jus de fruits).

Ensuite, il est temps de passer aux aliments alcalinisants. D’en consommer davantage, en somme (voir indice PRAL). Pour faire court, au quotidien, lorsque vous composez votre assiette, il faut qu’il y ait des fruits et des légumes en quantité suffisante, assaisonner ses plats avec des épices au potentiel anti-inflammatoire (curcuma, gingembre, poivre noir…), et ne pas hésiter à ajouter à ses desserts des graines de chia ou de la cannelle. Et sachez que vous avez même droit à 2 carrés de chocolat noir (à 70%) par jour…

Ismaël Bouchafra-Hennequin