[Envie de running] Ça commence aussi dans l’assiette… (2/3)

Technique de course, récupération, nutrition… Lors de la 2e édition des «Metz Running Class», nous avons rencontré des experts de la course à pied. Ils vous donnent quelques conseils pour rechausser vos baskets et, pourquoi pas, participer au marathon de Metz le 14 octobre ! Deuxième volet: la diététique.

Comment choisir son alimentation en vue d’une compétition ?
« L’alimentation est un point important dans une préparation pour arriver au mieux sur votre course, explique Guillaume Klein, ultra-traileur et spécialiste en micronutrition et nutrithérapie basé à Yutz (Diet Nutri Energie). Ce n’est pas un secret de dire que ça permet d’avoir une meilleure santé et de meilleures performances. Il ne faut pas préparer le marathon deux semaines avant, c’est-à-dire changer son alimentation à ce moment-là. C’est vraiment à partir d’aujourd’hui qu’il faut prendre les bonnes habitudes alimentaires et les bons réflexes pour arriver au mieux le jour J sur le marathon. Déjà, à chacun des 3 repas de la journée, il faut essayer d’avoir un apport de protéines, de glucides mais aussi d’acides gras et de micronutriments (vitamines, minéraux, ex : fruits et légumes). Et, à l’heure actuelle, le cheval de bataille, c’est de s’intéresser aux glucides qu’on va consommer. Pas seulement la quantité, mais la qualité des glucides, en se fiant à l’indice glycémique des aliments, qui doit être bas, modéré, car c’est la clé pour éviter d’avoir toujours ces pics de glycémie. »

« Du coup, reprend Guillaume Klein, les pâtes blanches, la fameuse pasta party d’avant-course, il faut oublier ça ! L’indice glycémique est beaucoup trop élevé, ça va jouer sur votre insuline, engendrer des pics de glycémie et donc ne pas favoriser votre énergie sur le moment de la course. Privilégiez plutôt les céréales complètes, le riz, les pois chiches, les légumineuses qui délivreront une énergie progressive. En résumé, ce qu’il faut c’est déjà être qualitatif et équilibré, préparer soi-même ses repas et oublier tous les produits emballés, transformés qu’on peut trouver en magasin (céréales soufflées, sodas, biscuits et pâtisseries, gâteaux apéritifs et chips…). »

Testez vos ravitaillements à l’entraînement puis planifiez-les le jour J
L’alimentation en course sur un semi ou un marathon se teste en amont, à l’entraînement, sur les sorties longues (gels et barres énergétiques et boisson isotonique), histoire de ne rien laisser au hasard le jour J. Il est conseillé de fractionner les apports en glucides tout au long de la compète (exemple : manger une barre énergétique en 3 fois sur 1 heure, c’est-à-dire avaler un morceau toutes les 20 minutes).

Améliorer sa récupération par l’alimentation

• Pensez à l’après-course : il existe une « fenêtre métabolique » dans un laps de temps allant de 30 minutes à 1 heure après la fin de votre course. Il est intéressant de profiter de ce moment où le corps va absorber les aliments plus vite et plus facilement afin de reconstituer ses réserves énergétiques (notamment en eau, minéraux, glucides et protides) et réparer les fibres musculaires lésées.

• Rétablissez votre équilibre acido-basique : au cours d’un effort, le sportif produit beaucoup de déchets (acide lactique, ammoniaques, urée). Pour neutraliser cette génération constante d’acidité et favoriser la récupération, il est conseillé d’avoir une alimentation alcaline à base d’antioxydants (légumes, fruits, épices…), vitamines, oligoélements. L’indice PRAL (Potentiel Renal Acid Load) répertorie ainsi l’effet acidifiant ou alcalinisant de tous les aliments consommés. Ne pas oublier également de boire,  de préférence une eau faiblement minéralisée (Volvic, Valvert, Evian, Thonon…) voire très faiblement minéralisée (Mont Roucous, Montcalm…). Après les séances d’entraînement, boire de l’eau pétillante riche en bicarbonates et en sodium peut être intéressant pour favoriser la récupération car à l’inverse elles sont très minéralisées (ex : Vichy Saint-Yorre, Vichy Célestins).

Ismaël Bouchafra-Hennequin

Pour en savoir plus :
– Le site internet du Marathon de Metz
– La page Facebook de l’évènement